Uykusuzluk

Dilek Türkoğlu

Psikiyatrist Dr.

Diğer Yazıları

Geçen hafta uyku bozuklukları ile ilgili bilgiler vermiştim. Bu hafta kaldığımız yerden devam edeceğiz.

Uykusuzluk ara ara herkesin yaşayabileceği bir durumdur. Gergin olduğumuzda, uykumuz bozulma eğiliminde olur. Bu bozukluk kimisinde uykuya dalmada güçlük, kimisinde gece uyanmalar, kimisinde de çok uyuma şeklinde ortaya çıkar.

Gergin olduğumuz zamanlar yatağa girdiğimizde kendimizi, düşünmek istemesek bizi sıkan, üzen şeyleri düşünürken buluruz. Düşündükçe bedenimiz gerilir ve içimizdeki kızgınlık, öfke, suçluluk gibi duygular yoğunlaşır ve gerginliğimiz daha da artar. Gece ışıklar kapandığında, bizi “şimdi ve burada” olmaya çeken uyaranlar azalır ve mantıklı düşünme yerine duyguların etkisine daha fazla gireriz. Gündüz o kadar yoğun hissetmediğimiz duygular gece iyice yoğunlaşır, kötü olasılıklar daha kötü ve daha gerçekçi görünür.

Oysa gündüz olduğunda aynı miktarda kötü hissetmeyiz. O yüzden gece aklınıza kötü şeyler geldiği zaman, “yarın böyle hissetmeyeceğim, o yüzden şimdi bunları düşünmem bir işe yaramayacak” diyerek, düşünmeyi ertesi güne erteleyin. Bazen ertesi gün yeterince düşünemeyiz gibi hissedip düşünme çabasına devam edebiliriz. Böyle durumlarda kalkıp not alın. Yine de düşünmeye devam ederseniz, gündüz düşünmek için erteleyin. Aklınıza her geldikçe erteleyebilirseniz, bir süre sonra gece olumsuz şeyler düşünmemeyi başarabilme alışkanlık haline gelecektir.

Olumsuz olanları düşünmemeyi başarabildikten sonra yerini olumlu olanlarla doldurmak gerekir. Örneğin bedeninizi gevşetmeye odaklanabilirsiniz. Somut bir şeye yönlendiği için bedene odaklanmak kolaydır.

Bedeninizdeki her bir kasınızı teker teker düşünüp gerginlik derecesini fark edin. O kas grubunu gözünüzün önüne getirin ya da dikkatinizi o kaslara verin ve o kas grubunu gevşetin. İyice gevşemeyi sağlayana kadar o kas üzerinde zaman geçirin. Gevşemeyi sağladıktan sonra diğer kas grubuna geçin. İyice gevşemeyi sağlayana kadar zihninizden sanki kaslarınızla konuşabiliyormuş gibi “gevşe” kelimesini sürekli geçirin.

Kaslarınızı gevşettikten sonra düşünmekten çok keyif aldığınız bir anınızı ya da kurmaktan hoşlandığınız bir hayalinizi düşünebilirsiniz. Uyumadan önce neler düşündüğümüz, hangi duyguları hissettiğimiz ertesi gün nasıl hissedeceğimizi belirlemektedir.

Uykusuzluk şikâyeti yaşadığımız zamanlarda, aslında gece bizim düşündüğümüzden daha fazla uyuruz. Hiç uyumadığımızı düşündüğümüz zamanlarda bile dışarıdan bizi gözleyenler uyuduğumuzu söylerler ya da EEG ile takip edilsek uyuduğumuz zamanlar olduğu ortaya çıkar. Biz aralarda uyumadığımızı hissettiğimiz için uykusuz kaldığımızı, sadece gözlerimizi dinlendirdiğimizi düşünürüz. Ertesi gün yorgun olduğumuz için de bu düşüncemizi doğrulamış oluruz.

Zaman zaman bu tür uykusuzluklar, geçici olarak ortaya çıkabilir. Ancak bu durumlarda “uyumalıyım, uyumazsam ertesi gün yorgun olurum, performansım düşer ya da gece uyuyamamanın getirdiği duygu beni çok kötü hissettirir” gibi düşüncelerle uyumak için kendimizi zorlamamız, uykusuzluğu arttırır. Ertesi gün yorgunluk hissedildiği için insanlar sürekli dinlenme ve fiziksel olarak hareket etmeme eğiliminde olurlar. Oysa zihinsel yorgunluk, dinlenme ile geçmez. Zihinsel yorgunluğu geçiren en iyi ilaç fiziksel yorgunluktur. Kendimizi ne kadar yorgun hissedersek hissedelim, spor yaptığımızda ya da yürüyüş yaptığımızda, bir süre sonra daha dinç hissetmeye ve daha rahat uyumaya başlarız. Oysa bizim yaptığımız en büyük hata yürüyüşe başlamak için dinlenmişlik hissetmeyi beklemektir.

“İyi olursam şunları yapabilirim” dediğimiz şeyler için iyi olmayı beklemeyin. Çünkü ancak onları yaptığınızda iyi olabilirsiniz.

İyi ve güzel şeyler yaptığımız bir yaşam dileğimle…

03-02-2016