Yolculuk 1: Uyku Düzeni - Uyku Kentinin Yönetim Biçimi Neden Monarşi? 'Nur Aktaş'

A+ A-

           Öyle bi uyumak istiyorum ki, uyandığımda geri yatmak istemeyeyim. Hani çakı gibi dikilivereyim yatağın yanına.  “Emret Komutanım!” diyeyim kendime. Emirleri alıp, işe koyulayım dupduru bir zihin ve güçlü bir bedenle. İyi hoş da, kaç saat uyusam böyle uyanırım ki? 7 yeter mi acaba zank diye kalkabilmek için? Hadi 7.5 olsun bari; çünkü 8, günün 3 te 1 ediyor. O kadar da çok harcamayayım. 

          Aklımda bu düşüncelerle uyku kentine vardığımda saat gece 3’ü gösteriyordu. “Yine kaçtı tren” diye düşündüm. “Artık öğlene kadar burada kalmam gerek, yoksa uykumu alamam.” 

          Son zamanlar uyku kentine yaptığım tüm yolculukların özeti aslında bu satırlar. Akşamları “Bu akşam erken yatayım da, sabah erken kalkayım artık” dedikten sonra gece 3’e kadar çalışmalar ve 8’de uyanıp, “Uykumu tam alamamışımdır ya” düşüncesiyle saat 10’a kadar uyumalar...  


Herkesin yavaş yavaş kabuğuna çekildiği, karmaşadan elini eteğini çekip derin bir uykuya daldığı gece saatlerinde daha çok nefes alabildiğimi hissediyorum. Yine de bir süredir içimde erken kalkmaya dair yoğun bir istek var. Sanki günü  kaçırıyormuşum gibi. Bir uyanıyorum; çocuklar okula gitmiş, herkes işinin başında, bir sürü yaşantı geçmiş milyonlarca insanın başından. “Neler neler olmuş böyle yahu!” diye düşünüyorum perdeleri açarken. Geç kalmışım sanki var olmaya.

Bir haftanın sonunda “Tamam.” dedim kendime. “Bu sene böyle bir yaşam biçimi denemek istiyorsun; ama bunu sana zarar vermeyecek şekilde yapalım, olur mu?” Kendi teklifimi kabul ettim ve 50’li yaşlarımda Kelly McGillis gibi değil de Tom Cruise gibi olmak istediğime karar verdim. Beslenme, uyku, spor gibi birçok konuyu bulunduğu raftan indirip, elden geçirmem gerekiyordu. Uyku ile başlamaya karar verdim.

Uyku kentime yaptığım yolculuklarda biriktirdiğim soruları ve araştırmalarım sonucu bulduğum cevapları aynı kentin yolcusu olmayı düşünenler için aşağıya bırakıyor ve faydalı olmasını diliyorum.

 

1.      Neden gece uyumalıyım? Gece çalışsam da gündüz uyusam olmaz mı?

Bu sorumun cevabını melatonin hormonunda buldum. Melatonin hormonu, karanlıkta salgılanabilen bir hormon. En çok gece 23:00 ile sabah 5:00 saatleri arasında salgılanıyormuş. Eğer melatonin eksikliğin varsa şu problemlerden bazıları ile karşılaşmış ya da karşılaşacak olabilirsin: yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, unutkanlığın artması, zihinsel ve fiziksel perfomansınızda azalma, stresli hissetme, hızlı yaşlanma.

“Hatta görme engellilerde kanser oranının daha düşük olmasını melatonin hormonuna dayandıran birkaç makaleye rastladım.”



 2.      Kaç saat uyumalıyım?

Uyku kentinin yönetim biçimi monarşidir. Her birimiz kendi uyku kentimizin hükümdarlarıyız. Bu sebeple bana iyi gelen bir düzen, bir başkasına aynı şekilde etki etmeyebilir. Bu sorunun cevabını en iyi verecek kişi, seni tanıyan bir uyku uzmanıdır.

Ben bu soruyu kendi adıma şu şekilde cevapladım:

Bir uyku döngüsü 90 dakika varsayılmakta ve kendi içerisinde evrelerden oluşmaktadır. Derin uykuya daldığımız evrede, yenilenir ve dinleniriz. Eğer derin uyku esnasında uyanırsak, tıpkı denizin derinlerinde vurgun yemiş gibi oluruz. Bu sebeple doğru soru; “kaç saat” değil, “kaç döngü uyumalıyım?” olmalıdır. Bir uyku döngüsü 90 dakika varsayılsa da herkes için farklılık gösterebilir. Benim uyku döngüm 90 dakikaya yakın, bunu sleep cycle isimli bir uygulama yardımıyla buldum. Sen de denemeler yaparak kendi uyku döngünün kaç dakikadan oluştuğunu bulabilirsin. Böylece uyku döngünü, kırmadan tamamlar ve çok daha dinç bir şekilde uyanabilirsin. Örneğin; ben 4 uyku döngüsü, yani 6 saat uyumaya karar verdim. Yorgun olduğum günler buna 1 uyku döngüsü daha ekliyorum.
 

3.      Daha verimli uyumak için ne yapabilirim?

Verimli bir uyku; beslenme düzenimiz, gün içinde ne kadar ve ne zaman fiziksel aktivitede bulunduğumuz, odamızın sıcaklığı, yatmadan önce yaptığımız aktiviteler, yatağımızın sertliği, odadaki ışık miktarı gibi birçok parametreden etkileniyor. Önemli bulduklarımı maddeler halinde sıraladım. Senin için önemli olan farklı bir durum ya da eklemek istediğin bir not varsa, lütfen çekinme.
Yatak sertliği: Gidip hemen yeni bir yatak almayacağım için bu madde üzerine söyleyecek çok sözüm yok. Eğer uygun bir yatak almayı düşünüyorsan, birkaç deneme ile kendine en uygun sertlikteki yatağı bulabilirsin.

 

    Oda sıcaklığı: Uyku sırasında 18-22 dercelik oda sıcaklığı ideal kabul ediliyor. Ben serin bir odada, sıcak bir odaya oranla çok daha verimli uyuyabildiğimi fark ettim.


   Odadaki ışık miktarı: Oda ne kadar karanlık olabilirse o kadar iyi. Bunu düşünerek perdelerimi olabildiğince koyu renk almıştım ve faydasını da gördüm. Tabi ki gidip koyu renk güneşlikler almak zorunda değilsin. Bir göz bandı da bu sorunu çözecektir.


Odadaki gürültü miktarı: Yaşadığım bina, e5 karayoluna çok yakın olduğu için camları pek açamıyorum uyurken. Eğer gürültüsünden rahatsız olduğun bir bölgede yaşıyorsan bazı marketlerde ya da eczanelerde uyku için tasarlanmış kulak tıkaçlarından bulabilirsin. Ben almıştım; ama kulağımda onlarla yatmak pek rahat gelmediği için kullanamadım. O yüzden, arabaların çıkarttığı hışırtıyı deniz suyunun kıyıya vurması olarak hayal edip öyle uyuyorum

                

Fiziksel aktivite: Gün içinde spor yapmak, uykuyu olumlu yönde etkiliyor; fakat uyku saatine yakın bir zamanda yoğun fiziksel aktivitede bulunmamakta fayda var. Geçenlerde yoğun bir günün sonunda spor yapamadığım için, yatmadan önce yapmaya karar vermiştim. Bir saat kadar ağırlık çalışıp, saat 12 de başımı yastığa koyduktan sonra saat 4 e kadar tavanı izleyerek geçti gecem. Bunun çok da doğru bir karar olmadığını anlamış oldum.

 

    Beslenme: Yatmadan önce bir şeyler yememek ve yatma saatimize göre, belli bir saatten sonra kafein tüketmemek önemli. Henüz tam olarak bu düzeni sağlayamamış olsam da, yatmadan 2.5-3 saat önce bir şeyler yemeyi bırakmaya çalışıyorum. Gün içinde çok fazla kafein tüketmiyorum; fakat tükettiğim zamanlar da uykudan 6 saat öncesine kadar tüketmeye dikkat ediyorum.

    Yatmadan önce: Bir uyku rutinin olması çok faydalı olur. Neden rutin? Her akşam uyumadan önce aynı şeyleri yaptığımız zaman, beyniminz artık uyku vaktinin yaklaştığını anlamaya başlıyor ve kendisini uyumaya hazırlıyor. Böylece zorlanmadan uykuya dalabiliyoruz. Fakat bu rutin, elektronik aletlerin yaydığı ışıktan uzak bir rutin olmalı. Rahatlatıcı bir bitki çayı içebilir, bedenini esnetebilir, günlük tutabilir ya da kitap okuyabilirsin.



Yine de herkesin uyku kenti, her zaman yalnızca kendisi tarafından yönetilebilir. O yüzden denemeler yaparak, kendine uygun düzeni kurmak en doğrusu olacaktır. 

Benim uyku kentime ilk yolculuğumda sorduğum sorular ve bulduğum cevaplar şimdilik bunlardan ibaret. Bu yolculuğumda eşlik edebileceğim yol arkadaşlarım olması beni çok mutlu eder. O yüzden eklemek istediğin bir fikrin, sorun ya da tecrüben varsa; hiç çekinme.

 

                                                   


Huzurlu Uykular, Renkli Rüyalar...

25-09-2018
Konuk Blog Yazarları

Konuk Blog Yazarları

info@medyacuvali.com

www.medyacuvali.com

Konuklardan Diğer Yazılar

Bu yazılar da ilginizi çekebilir