Suyun Hayati Öneminin Farkında Mıyız?

A+ A-

İnsan vücudunun ortalama %60’ının sudan oluştuğunu biliyor muydunuz?(1, 2) Örneğin, 70 kg ağırlıktaki bir erkeğin vücudu yaklaşık 42 litre su içermektedir. Bu oran vücudumuzun en büyük bileşeninin su olduğu anlamına gelir. Suyun hayati önemi bulunmaktadır ve bir insanın susuz yaşayabileceği gün sayısı birkaç günden fazla değildir.(9)

Organlarımızın su içeriği farklılık göstermektedir. Beynin %75’i su iken iskelet sisteminin %22’si sudur. (3) Suyun büyük bir kısmı ince bağırsağın giriş kısmında emilir. (4)  Suyun emilimi çok kısa bir süre içerisinde gerçekleşir. İçilen suyun sadece 5 dakika sonra kan hücrelerinde görüldüğü çalışmalarla tespit edilmiştir.(5)

Vücut suyu, içilen su miktarına bağlı olarak yenilenir. Kişi ne kadar çok su içerse vücut suyu o kadar hızlı yenilenir. Günde 2 litre su içen birisi için bir su molekülü vücutta yaklaşık 10 gün boyunca dolaşır ve vücut suyunun %99’u 50 gün içerisinde yenilenir. (5)

Su kaybı, vücutta temel olarak terleme ve idrar yoluyla gerçekleşir.  Ayrıca deri, akciğerler ve dışkı yoluyla da bir miktar su kaybı yaşanır. Su kaybı sıvı tüketimi, beslenme, fiziksel aktivite ve sıcaklığa bağlı olarak değişebilir. (1) Günlük su kaybını dengelemek için su tüketimi çok önemlidir. Vücudun su üretimi sınırlı olduğundan dışarıdan su takviyesi yeterli olmalıdır. Avrupa Gıda Güvenliği Otorite’si günlük tavsiye edilen su tüketim miktarını erkekler için 2,5 kadınlar için 2 litre olarak belirlemiştir. (1)

Fizyolojik olarak sıvı alımı, bilinçli içme arzusu olan susuzluk tarafından düzenlenir.  (6) Ancak sıvı alımını alışkanlıklar, sosyal ortam, ağız kuruluğu ve yiyeceklerle tüketilen içecekler de etkilemektedir. Bu yüzden sıvı alımı fizyolojik ve davranışsal olarak değerlendirilir. (7, 8)

Suyun vücudumuzda pek çok işlevi bulunmaktadır. Hücrelerimizin ve vücut sıvılarının yapısını oluşturur, besinlerin sindirimi ve atıkların idrar yoluyla atılmasında görevlidir. Terleme aracılığıyla vücut ısısının kontrolünü sağlar. (9)

Su tüketimi normal fiziksel ve bilişsel performansın korunmasına da yardımcı olur. Çalışmalar su alımındaki azalmanın ruh halini değiştirebildiğini öne sürmüştür ve artan su alımının kafa karışıklığını azalttığı düşünülmektedir. (10,11)

Su her zaman sağlıklı bir seçimdir. Kalorisi, şekeri ve katkı maddesi yoktur! Su alımının iyileştirilmesi yetişkinlerde ve çocuklarda daha sağlıklı bir yaşam tarzı için önceliklidir. (13)

Şimdi bir bardak su içmeye ne dersiniz?



Diyetisyen Esra Akad


Kaynakça

1)      EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). (2010) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 8(3): 1459-1507.

2)      IOM (Institute of Medicine of the National Academies) (2004) Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. 4: 73-185. National Academies Press, Washington, DC.

3)      Pivarnik JM and Palmer RA. (1994) Water and electrolytes during exercise. In: Hickson, J. F and Wolinski, I., ed. Water and electrolyte balance during rest and exercise. Boca Raton; CRC Press, 245-262.

4)      Shaffer EA and Thomson ABR. (1994). First principles of gastroenterology: the basis of disease and an approach to management. Canadian Association of Gastroenterology; Astra Pharma Inc.

5)      Peronnet F, Mignault D, du SP, Vergne S, Le BL, Jimenez L, Rabasa-Lhoret R. (2012) Pharmacokinetic analysis of absorption, distribution and disappearance of ingested water labeled with D(2)O in humans. Eur J Appl Physiol. 112:2213-2222.

6)      Guyton AC and Hall JE. (2006). Textbook of medical physiology. 11th ed. Philadelphia: Elsevier Saunders.

7)      McKinley MJ, Cairns MJ, Denton DA, Egan G, Mathai ML, Uschakov A, Wade JD, Weisinger RS, Oldfield BJ. (2004) Physiological and pathophysiological influences on thirst. Physiol Behav 81:795-803.

8)      McKinley MJ, Johnson AK. (2004) The physiological regulation of thirst and fluid intake. News Physiol Sci 19:1-6

9)      Water and Hydration: Physiological Basis In Adults, Hydration For Health Initiative, www.h4hinitiative.com

10)  Pross N, Demazieres A, Girard N, Barnouin R, Metzger D, Klein A, Perrier E, Guelinckx I. (2014) Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. PLoS.One. 9:e94754

11)  Hydration, mood state and cognitive function, Hydration For Health Initiative, www.h4hinitiative.com

12)  Water intake and hydration physiology during childhood, Hydration For Health Initiative, www.h4hinitiative.com

13)  https://images.pexels.com/photos/1458671/pexels-photo-1458671.jpeg?auto=compress&cs=tinysrgb&dpr=2&h=650&w=940

14)  https://images.unsplash.com/photo-1529079337819-f6d0024bd364?ixid=MXwxMjA3fDB8MHxwaG90by1wYWdlfHx8fGVufDB8fHw%3D&ixlib=rb-1.2.1&auto=format&fit=crop&w=750&q=80

02-04-2021
Esra Akad

Esra Akad

Diyetisyen

Merhaba, ben Diyetisyen Esra AKAD. İlkokul, ortaokul ve lise eğitimlerimi doğup büyüdüğüm şehir olan İzmir’de tamamladım. Üniversite eğitimimi ise Artvin Çoruh Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun olarak tamamladım. Üniversite yıllarım boyunca çeşitli gönüllülük faaliyetlerinde bulunup yurt içi ve yurtdışı eğitim-staj tecrübeleri edindim. Şu anda aktif üyesi olduğum Avrupa Diyetetik Öğrencileri Topluluğu’nda (ENDietS) Türkiye Ulusal Temsilci’si olarak görev almaktayım. Medya Çuvalı’nda sizlerle beslenme, sağlık ve hastalıklar gibi konular üzerine hazırladığım bilimsel derleme yazıları paylaşıyor olacağım. Sevgiler.

esra-akad@hotmail.com

https://www.instagram.com/esraakad/

https://www.linkedin.com/in/esra-akad-a23452181/