Gizli Süperkahramanlar : Kurubaklagiller 'Gökçe Orakcı'

BİTKİSEL PROTEİN KAYNAKLARI
Yoğun ve bir o kadar da keyifli bir tempodan sonra sizlere merhaba. Bu süreçte danışanlarımın ramazan diyetlerini kontrol ettim. Uzun açlık dönemlerinde biz diyetisyenlere çok fazla görev düşüyor J
 


Bu yazımda diyetimizin görünmez kahramanları olan kurubaklagillerden bahsedeceğim. Bir çok evde özellikle kış döneminde sıcak yemek olarak pişen bu minik kahramanlar içeriğindeki protein dolayısıyla vücudumuza bir çok fayda sağlamakta.
 
Kurubaklagillerden sadece sucuklu veya pastırmalı ana yemek olmaz J zeytinyağlılarından tutun soğuk salatalarına kadar, bir yemeğin besin değerini oldukça artıran bu besin ögesine bu sebeple süperkahraman adını koyuyorum :)
 
 Kurubaklagiller kimlerdir?
Akla ilk gelen nohut olmak üzere, fasulye, soya fasulyesi, mercimek, bezelye ve bakla bu grubun üyeleri arasında.
 
İçerikleri nelerdir?
 Yeteri kadar et tüketemeyen toplumlarda veya bireylerde protein kaynağı olabilecek kadar güçlü protein içerirler. Genel olarak protein miktarları %17 ila %35 arasında değişir. B12 vitamini dışında tüm B grubu vitaminleri içerir ve minerallerce (kalsiyum, çinko, magnezyum, demir vb.) de zengin yapısı dolayısıyla oldukça besleyicidirler.
Tanelerinin dış kısımları posa, iç kısımlarında nişasta bulunur.
İçeriğindeki nişasta dolayısıyla tahıl grubunu andırmaları da enerji açısından kaliteli karbonhidrat kaynağı olmalarını sağlar.
 
ANCAK !
 
Kurubaklagillerin protein kalitesi düşüktür. Ne demektir bu? Bu kadar övdük övdük?
 
Yanlış duymadınız. Bitkisel kaynaklı olmaları sebebiyle elzem aminoasitlerden  kükürtlü aminoasitlerin az olması dolayısıyla ihtiyaçlarımızın hepsini karşılamaz. 
 

Ayrıca, insanların birer hayvan olduğunu unutmazsak, bitki hücresinin, hayvan hücresiyle birebir örtüşmemesi dolayısıyla sindirimi sonrasında biyoyararlanım dediğimiz (vücut dokularında kullanılma yüzdesi) yüzde çok düşüktür. Yani; hayvansal protein kaynaklarının vücuttaki biyoyararlanımının daha yüksek olduğu görülmüştür.
 
Kurubaklagiller toksik olabilir !
 
1. Latrizm : kara tohum yendiği zaman vücudun aşağı kısımlarında paralizlere yol açar.
2. Favizm : bakla ile ilgili olan zehirlenme türüdür. Taze çiğ baklanın yüksek miktarda tüketimi sonucu görülebilir.
3. Aflatoksin : yer fıstığı ile ilgilidir. Aspergillus flavus küfü münasebetiyle gelişen zehirlenmedir.
 
 
TARİFLER
 
 
Malzemeler:
·  1 su bardağı kinoa
·  1 su bardağı bezelye
·  1 tatlı kaşığı tuz
·  1 yemek kaşığı zeytinyağı
·  1/2 demet fesleğen
·  1 tatlı kaşığı nar ekşisi
·  1-2 yaprak taze nane
Nasıl Yapılır?
2 su bardağı su ve tuzu bir tencereye aktarın, kinoaları da ekleyip güzelce haşlayın. Ayrı bir tencerede de bezelyeleri haşlanmaya bırakın. Hepsi haşlanınca oda sıcaklığında ılımaya bırakın. Ilıyan bezelye ve kinoaları salata kasesine aktarıp içine ince ince kıydığınız fesleğenleri ekleyin. Ayrı bir kasede nar ekşisiyle zeytinyağını karıştırıp salatanın üzerinde gezdirin ve son bir kez karıştırın.
 
 
 
Malzemeler:
·  1,5 su bardağı yeşil mercimek
·  2 adet büyük boy havuç
·  1 adet orta boy kırmızı soğan
·  1/2 demet maydanoz
·  1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
·  1/2 çay kaşığı kimyon
·  1 çay kaşığı tuz
Sosu için:
·  2 yemek kaşığı zeytinyağı
·  1 tatlı kaşığı nar ekşisi
·  2 çay kaşığı balzamik sirke
·  1 tatlı kaşığı üzüm pekmezi
İçindeki proteinle tıka basa doyuran, lezzetiyle "Ben et yemeden doymam." diyenleri bile mutlu edecek bir salata.

Nasıl Yapılır?
Mercimekleri haşlayıp fazla sularını süzdürün, oda sıcaklığında ılıtın. Havuçların ve soğanların kabuklarını soyup küp şeklinde doğrayın. Ilıyan mercimeklerin içine önce tuz ve baharatları, ardından da küp küp doğradığınız sebzeleri ilave edin. Sos malzemelerini de ayrı bir kapta güzelce karıştırıp mercimek salatasının üzerinde gezdirin.

Diyetisyen Gökçe Orakcı
 

17-11-2018
Konuk Blog Yazarları

Konuk Blog Yazarları

info@medyacuvali.com

www.medyacuvali.com

Konuklardan Diğer Yazılar

Bu yazılar da ilginizi çekebilir